Faire un programme split sur 5 jours pour la prise de masse n’est pas une tâche facile à réaliser. La plupart de temps, on cherche à perdre des kilos superflus or il est également possible qu’on veuille en prendre.
En effet, pour gagner en masse, il est nécessaire d’effectuer une bonne répartition des muscles et de travailler chaque partie du corps selon un programme précis. Vous découvrirez dans cet article, les secrets d’une prise de masse grâce à un programme split de 5 jours.
Lire également : Prière du Maghreb : rituels, horaires et significations essentiels
Les principes de base de l’entraînement de prise de masse musculaire
L’objectif principalement d’un programme de prise de masse musculaire consiste à faire grossir les muscles. De ce fait, on sollicite pour la plupart, les fibres de force dites explosives. Pour ce faire, un bon programme de prise de masse est basé sur ; une durée moyenne d’une heure d’entraînement par séance.
Il faut également s’en tenir à un ratio d’entraînement destiné à 100 % à la musculation ; 50 % d’exercices modérés et de charges lourdes. Il faut par ailleurs observer 80 % d’exercices de base et 20 % d’exercices d’isolation en suivant une fréquence de 3 à 4 entraînements par semaine.
A voir aussi : Métiers à risque : comprendre les enjeux et précautions essentielles
On distingue 2 façons d’organiser un programme de musculation. D’abord l’entraînement en Split ou l’entraînement fractionné, ensuite l’entraînement complet du corps. La différence majeure réside au niveau de la charge exercée sur les muscles et quelques fois au niveau du temps d’entraînement passé à la salle de sport.
Mais avant, un ciblage des muscles est important. Pour le split training, la répartition musculaire ce fait en 5 groupes pour 5 jours d’entraînement : les épaules, la poitrine, les jambes puis les abdominaux et les bras.
Les programmes split de prise de masse sur 5 jours
Étant donné que les pectoraux se développent moins vite que les bras, on leur consacre au minimum une heure d’exercice tous les 5 à 6 jours. Pour les biceps et les triceps, par contre, il faut moins de temps. Ainsi, vous pouvez établir un programme comme suit :
| Les jours de la semaine | Muscles ou groupes de muscles à travailler |
| Jour 1 | Pectoraux – Épaules – Triceps |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Quadriceps — Ischios — Mollets |
| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Biceps — Abdos — Dorsaux |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Repos |
| Les jours de la semaine | Muscles ou groupes de muscles à travailler |
| Jour 1 | Triceps – Dorsaux |
| Jour 2 | Epaules – Trapèzes – Abdos |
| Jour 3 | Repos |
| Jour 4 | Quadriceps — Ischios — Mollets |
| Jour 5 | Pectoraux – Biceps |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Repos |
Une fois le programme établi, il est important de miser sur l’intensité d’entraînement. En effet, l’intensité de vos entraînements dépend de plusieurs de facteurs notamment ; le poids des charges, la fréquence d’entraînement. La durée des séances et le repos. Dans le cadre d’un entraînement de prise de masse pour débutant, l’intensité doit d’abord être modérée puis évoluer progressivement.
Pour les charges, les séances régulières et excessivement intenses permettront de brûler les graisses. Toutefois il est important d’augmenter progressivement les maxi charges et de prolonger les répétitions. Quant au repos, le meilleur rythme est celui d’une durée de repos plus longue que la durée d’entraînement.